De fleste går ud fra, at mere træning giver mere sundhed. Den hidtil største samlede analyse af styrketræning og dødelighed peger på noget andet. Kurven stiger stejlt i begyndelsen og flader ud igen langt tidligere, end nogen havde regnet med.
Hvad tallene siger om dosis
I 2022 offentliggjorde Haruki Momma og hans kolleger fra Tohoku University en systematisk gennemgang og metaanalyse i British Journal of Sports Medicine. De samlede data fra en række kohortestudier, hvor deltagerne blev fulgt over år, og satte mængden af muskelstyrkende aktivitet op mod risikoen for at dø af hvad som helst, af hjerte-kar-sygdom, af kræft og for at udvikle type 2-diabetes.
Resultatet: omkring 30 til 60 minutters styrketræning om ugen hang sammen med 10 til 20 procent lavere risiko. Det tal alene er ikke overraskende. Det interessante er, hvad der skete derefter.
Ingenting.
Kurven fladede ud. For flere af udfaldene bøjede den endda svagt opad igen, det forskerne kalder en J-formet sammenhæng. For dødelighed af alle årsager lå det laveste punkt omkring 40 minutter om ugen. Der var ingen overbevisende dokumentation for, at mere end en time om ugen sænkede risikoen yderligere.
Fyrre minutter. Om ugen. Det er kortere end en pendlertur i myldretiden.
J-kurven som næsten ingen nævner
Her skal man være præcis, for tallet bliver hurtigt misbrugt. J-kurven beviser ikke, at meget træning er skadeligt. Momma og hans medforfattere skriver selv, at antallet af studier var lille, at aktiviteten var selvrapporteret, og at de ikke kunne teste for publikationsbias. Datagrundlaget bag den øverste ende af kurven er tyndt, simpelthen fordi der er få mennesker i befolkningsstudier, der styrketræner fem timer om ugen.
Så nej, du skal ikke skære din træning ned, hvis du elsker den og har det godt. Pointen er en anden og mere brugbar: afkastet af de første 40 minutter er enormt, og afkastet af de næste 40 er langt mindre. Hvis du vil have hjælp til at få de første 40 minutter til at ske hver uge, kan du se, hvordan et forløb med personlig træner er bygget op omkring præcis den prioritering.
Hvad betyder det for dig, der aldrig har haft tid?
Styrke og kondition trækker samme vej
Momma-analysen kiggede også på kombinationen. Deltagere, der både lavede muskelstyrkende aktivitet og konditionstræning, havde 40 procent lavere risiko for at dø af alle årsager sammenlignet med dem, der ikke gjorde nogen af delene. For hjerte-kar-dødelighed var tallet 60 procent, for kræftdødelighed 28 procent.
Effekterne lagde sig altså oven på hinanden i stedet for at overlappe. Det er en vigtig nuance, fordi styrketræning og løbeturen ofte bliver fremstillet som konkurrenter om den samme sparsomme tid. De to ting løser forskellige problemer i kroppen. På Maxer.dk bliver de behandlet som to spor i samme forløb frem for et enten eller, og det er også sådan Sundhedsstyrelsen formulerer sine anbefalinger: mindst 30 minutters daglig fysisk aktivitet og derudover muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen for voksne mellem 18 og 64 år.
Bor du nord for København, findes den samme tilgang lokalt, hvor du kan læse mere om personlig træning i Humlebæk og Espergærde her.
Hvorfor de færreste når de 40 minutter
Nu bliver det ubehageligt. For hvis dosis er så lille, hvorfor er der så stadig et folkesundhedsproblem?
Den Nationale Sundhedsprofil viste i 2021, at 58 procent af voksne danskere ikke levede op til WHO’s anbefaling om fysisk aktivitet. Styrketræning blev først en selvstændig officiel dansk anbefaling i 2023, hvilket siger noget om, hvor ny den prioritering er i den brede befolkning.
Problemet er ikke, at 40 minutter er for meget. Problemet er, at 40 minutter fordelt på to sessioner kræver, at de to sessioner finder sted 52 uger i træk. Og det er en helt anden opgave end at gennemføre dem én gang.
Det, en træner reelt sælger
Der er en udbredt forestilling om, at en personlig træner er noget, man køber for at blive presset hårdere. Datagrundlaget peger et andet sted hen.
Hvis den sundhedsmæssige gevinst topper omkring en time om ugen, så er den største værdi ikke intensitet. Den er kontinuitet. En træner løser tre praktiske problemer, som ingen app har løst overbevisende endnu:
- Du møder op, fordi der sidder et menneske og venter på dig
- Du bruger ikke tid på at beslutte, hvad du skal lave i dag
- Belastningen bliver justeret opad, uden at du selv skal vurdere hvornår
Det tredje punkt er det, folk undervurderer mest. Forskningen i minimal dosis, blandt andet Patroklos Androulakis-Korakakis’ arbejde i Sports Medicine om den mindste træningsdosis, der øger 1RM-styrke, viser gentagne gange, at lav mængde godt kan virke, men kun hvis intensiteten er høj nok. Lidt træning virker altså, når det er hårdt nok. Lidt træning, der også er let, er tæt på ingenting.
Sådan ser minimumsdosis ud i praksis
Lad os gøre det konkret. Nedenfor er de fire variable, der afgør, om en lille træningsmængde er nok, sat op mod, hvad forskningen på området peger på.
| Variabel | Minimum der virker | Hvor de fleste går galt |
|---|---|---|
| Frekvens | 2 gange om ugen | Planlægger 4 og gennemfører 1 |
| Antal sæt | 4 til 8 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge | Mange lette sæt uden progression |
| Intensitet | Tæt på muskulær udmattelse | Stopper 5 gentagelser før grænsen |
| Øvelsesvalg | Store bevægelser: pres, træk, ben | Isolationsøvelser først |
Bemærk, at kolonnen til højre handler om adfærd, ikke om viden. Ingen af fejlene skyldes, at folk ikke ved bedre.
Hvornår minimum ikke længere rækker
Minimumsdosis er en bund, ikke et mål. Skal du bygge synlig muskelmasse, forberede dig til noget bestemt eller komme tilbage efter en skade, skal mængden op. En vedligeholdelsesdosis på et par sæt om ugen holder det, du har. Den bygger ikke noget nyt.
Der ligger en pointe gemt i det. Momma-analysen måler dødelighed og sygdomsrisiko, ikke hvordan du ser ud eller hvor stærk du bliver. To helt forskellige spørgsmål, som ofte bliver blandet sammen i overskrifter. Vil du løfte 140 kilo i dødløft, er 40 minutter om ugen ikke svaret. Vil du gerne have en krop, der stadig kan bære indkøbsposer op ad trapper, når du er 78, er det tæt på.
Spørgsmålet, der er værd at tage med
Prøv at vende regnestykket om. I stedet for at spørge, hvor meget du bør træne, så spørg: hvad er den mindste mængde, jeg kan garantere mig selv de næste tyve år?
Det tal er formentlig mindre, end du frygtede. Og det er formentlig større end nul, hvilket er der, mange af os ender, når planen var fire gange om ugen.